건강하고, 품위 있는 기나긴 폐경기를 보내기 위해 ...

 

브로콜리 등 에스트로겐 보충, 콩 음식 골다공증 발생 줄여

▶갱년기 및 갱년기 전조 증상은 식생활 개선을 통해 극복할 수 있다. 두부·브로콜리 등 파이토 에스트로겐 함유 식품, 아스파라거스·자두 등 보론 함유 식품, 요거트·우유 등 칼슘 함유 식품이 권장된다.

30대 후반에 접어들면 여성들은 흔히 ‘주의 집중이 잘 안 되고, 이전보다 기억력이 떨어졌다’, ‘피부가 건조해지고 가렵다’, ‘성욕·성기능이 현저히 줄었다’, ‘근육량이 줄면서 먹는 대로 배가 나온다’는 등의 증상을 호소한다.

이런 증상들은 알고 보면 난소 기능이 떨어진 탓에 나타나는 갱년기 전조 증상이다. 난소 기능은 보통 만35세 이후부터 점차 감퇴하기 시작해 40세 이후부터 현저히 떨어진다.

따라서 갱년기 증상, 폐경 증상은 30대 후반부터 서서히 나타날 수 있다. 평균 폐경 연령은 50세 전후지만 이미 10여 년 전부터 몸의 기능은 가을을 알리는 것이다. 한국 여성의 평균 수명은 80.4세. 건강하고, 품위 있는 기나긴 폐경기를 보내기 위해 무엇부터 준비해야 할까.

◆식생활 개선이 우선=폐경은 난소에서 분비되는 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 급격히 줄어드는 현상.

불면증.얼굴 화끈거림.식은땀 등이 나타나고 신경과민.골다공증과 같은 갱년기 증후군이 고개를 내민다.

이런 갱년기 증상이나 난소기능 저하로 나타나는 갱년기 전조 증상은 증상별 치료를 받아도 별반 효과가 안 나타난다. 이런저런 대증치료를 받았는데도 불편한 증상이 지속적으로 나타나다 보면 병원을 찾은 환자 입장에선 오히려 신경만 더 예민해지게 마련이다.

따라서 이럴 땐 호르몬 검사를 통해 난소 기능을 검사해 보는 게 좋다. 일단 난소 기능이 떨어졌다는 진단이 내려지면 불편한 증상을 극복하기 위해 식생활부터 개선해야 한다. 이미 폐경이 온 여성이라면 더욱 음식에 신경을 써야 한다. 식생활 개선만으로도 에스트로겐을 상당 부분 보충할 수 있는데다 골다공증.심혈관 질환 예방.얼굴 화끈거림.질 건조증 등의 불편함을 극복할 수 있기 때문이다.

◆권장되는 음식=우선 식물성 에스트로겐으로 알려진 파이토 에스트로겐이 많이 든 음식을 매일 먹도록 하자. 파이토 에스트로겐은 장에서 세균에 의해 에스트로겐으로 전환되는 호르몬. 콩.해바라기씨.양배추.브로콜리 등에 많이 함유돼 있다.

특히 콩.두유.두부.순두부 등은 뼈를 만드는 일도 도와주고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있어 갱년기 여성을 괴롭히는 골다공증 심장병 등의 발생 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

보론(붕소)이 많이 함유된 음식도 권장되는데 자두에 가장 많이 들어 있다. 통상 보론을 하루 3㎎씩 섭취할 경우 혈중 에스트로겐 농도가 현저히 증가하는데 말린 자두 100㎎에만 보론이 25.5㎎나 된다. 딸기.복숭아.양배추.사과.아스파라거스.샐러리.무화과 등도 보론이 많이 함유된 식품이다. 골다공증 예방을 위한 칼슘 섭취는 필수 요건.

통상 폐경 후 여성은 매일 1000~1500㎎의 칼슘 섭취가 권장된다. 하지만 한국 여성의 평균 섭취량은 500~600㎎ 정도. 따라서 뼈째 먹는 생선 우유.요거트 콩제품 등을 통해 칼슘 섭취를 늘려야 한다. 항산화 비타민인 비타민E.C가 많은 채소와 제철 과일을 매일 섭취해야 하는 것은 상식. 무.배추.냉이.더덕.달래.고춧잎.무청.깻잎.아욱.우엉 등 흔히 먹는 채소는 모두 도움이 된다.

◆피해야 할 음식=에스트로겐 분비가 줄면 '뱃살'로 알려진 복부 비만이 심해진다. 따라서 기름진 음식을 피해야 한다. 지방은 1g당 9㎉의 열량을 내는 고칼로리 식품임을 명심하자. 우유를 마셔도 지방기를 뺀 탈지 우유가 바람직하다.

소금기가 많은 짠 음식은 칼슘 흡수를 방해하므로 삼가해야 한다. 조리시 일반적인 음식의 간을 싱겁게 해야 함은 물론 젓갈.장아찌 등 소금에 절인 음식은 식단에서 치우도록 하자. 커피.콜라 등 카페인이 함유된 음식도 골다공증을 촉진하므로 멀리해야 한다. 대신 물은 하루 2ℓ이상(6~8컵) 마신다.