자연스러운 근육의 조화 - 필라테스

노출이 자연스러워지는 여름이 되면 날씬한 몸매를 위한 투자를 아끼지 않는다. 바야흐로 ‘S라인’을 만들기 위한 피나는 노력이 시작되는데, 그 중에서도 요가와 필라테스는 여성들에게 인기 만점의 프로그램이다. 힘들거나 격렬하게 움직여야 하는 운동이 아님에도 불구하고 다이어트 효과는 물론 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있으니 일석이조. 그 중에서도 필라테스는 몸을 단련시키고 스트레칭 해주는 운동으로 짧은 기간 안에 자세를 교정하고 신체에 대한 자신감을 회복할 수 있도록 돕는다. 유명 할리우드 스타들의 몸매 관리 프로그램으로 주목받고 있는 필라테스, 그 원리와 효과에 대해 알아보자.   필라테스는 창시자인 조제프 필라테스(Joseph J. Pilates)의 이름을 그대로 본뜬 것이다. 천성적으로 몸이 약했던 그는 몸을 건강하게 만들기 위해 다양한 스포츠를 즐겼는데, 이 과정에서 얻은 지식들을 통해 자체적인 체조를 개발하게 되었다. 그가 개발한 체조는 세밀하고 통제된 움직임을 강조하기 때문에 콘트롤로지(Contrology)라고 불렸다. 제1차 세계대전 당시 독일군이었던 조제프 필라테스는 영국군의 포로가 되었는데, 포로생활을 하는 동안 동료들에게 자신이 개발한 트레이닝 방법을 가르쳤다. 열악한 여건상, 침대의 철 스프링을 떼어내어 벽에 부착시켜 트레이닝을 했는데, 이것이 오늘날 필라테스 특수 기계를 개발하게 된 첫 단계라고 할 수 있다. 오늘날까지도 필라테스 트레이닝에는 철 스프링을 이용한 기계로 연습한다. 현재 필라테스 프로그램은 매트운동과 조제프 필라테스가 직접 개발한 특수 기계로 훈련하는 트레이닝으로 나뉜다. 필라테스의 전형적인 형태이자 가시적인 결과를 빨리 얻기 위한 방법은 유연한 움직임을 요하는 매우 세밀한 동작과 몸과 마음을 최대한 안정시켜 주는 자연스러운 호흡에 있다. 동작 하나하나를 의식하며 운동을 할 때도 뇌를 자연스럽게 사용하게 되며, 깨어 있는 의식으로 인해 동작을 세밀하고 올바르게 수행할 수 있게 된다. 그래서 뇌는 신체에서 일어나는 동작에 전적으로 집중할 수 있다. 또한, 몸을 단련시키고 가꾸는 것 외에도 신체감각을 훈련시킨다. 즉, 심신의 안정 상태를 이끌어 내는데, 이는 결국 정신을 맑게 하고 영혼의 균형을 잡아주는 역할을 한다.   우리 몸이 서 있거나 앉아 있을 때, 걷거나 뛸 때 근육이 무슨 일을 하는지 생각해본 적이 있는가? 실제로 근육은 대단한 일을 하고 있다. 더욱 중요한 것은 근육간의 조화로운 협력관계이다. 근육은 절대 혼자서 움직이지 않고 항상 반대편의 근육과 협력한다. 활동 중인 근육이 수축되면 반대편에 위치한 근육은 이완된다. 그래서 끝까지 수축되거나 이완되는 것이 아니라 근육이 건강하게 유지될 수 있을 정도로 운동을 한다. 이런 근육간의 균형은 깨지기 쉬운데, 그 이유는 우리들이 신체를 일방적으로 사용하기 때문이다. 우리 몸에는 두 종류의 근육이 있다. 신체 표면에 위치하며 팔과 다리의 움직임을 담당하는 근육(주동근육)이 있고, 신체의 중심부에 위치하며 사지가 움직일 때 척추를 튼튼하게 지탱해 주고 고정시켜 주는 근육(고정근육)이 있다. 고정근육이 최적으로 움직이면 신체가 움직일 때 자세를 제대로 취할 수 있고 뼈도 관절과 잘 맞물려 움직일 수 있게 된다.근육간 균형에서 균형을 쉽게 잃는 근육은 깊숙한 곳에 위치하고 있는 고정근육이다. 만약 고정근육이 약하면 주동근육이 최적으로 움직일 수 없게 되고 자체적으로 몸을 지탱하려고 노력한다. 따라서 원래 과제가 아닌 움직임을 계속적으로 수행하려 한다. 그렇게 되면 근육은 과도한 부담을 받아 몸이 경직되고 불안정해지며, 잘못된 움직임으로 인해 관절에 마모현상이 일어난다. 목이 경직되어 발생하는 두통, 좌골 신경통, 그리고 허리 통증이 근육의 부조화로 나타나는 대표적인 증상들이다. 필라테스는 ‘자연스러운 근육의 조화’를 이루는 것을 목표로 하고 있다. 짧아진 근육은 필라테스를 통해 자연스럽게 스트레칭되며 반대편의 약화된 근육도 강화된다. 무엇보다 세밀한 기본동작으로 과도하게 활성화된 주동근육의 활동을 줄여 준다. 그러면 주변의 근육이 최대한으로 안정화되기 때문에 고정근육 자체의 과제에 집중할 수 있게 된다. 또한, 필라테스를 계속하면 짧아졌거나 너무 늘어진 근육의 길이와 강도를 개선시킬 수 있다.   필라테스는 동작을 수행할 때 몸이 정확히 어떻게 움직이는지 파악하도록 한다. 그렇게 되면 어느 곳이 이완되고 수축되는지, 어느 부위가 경직됐는지, 또 어느 근육이 움직이고 있는지 알게 되고, 결국 근육의 상태를 스스로 판단하고 진단할 수 있어 효과적인 스트레칭을 할 수 있다. 하지만, 첫술에 배부를 순 없는 법. 필라테스의 효과를 극대화하기 위해서는 다음과 같은 8가지 기본원칙을 따라야 한다. 1. 안정 : 모든 동작을 수행하기 전에는 안정화 단계가 필요하다. 필라테스에서 말하는 ‘안정’이란 긴장을 완전히 푸는 것이 아니다. 몸의 힘을 지나치게 빼면 긴장이 과도하게 풀어지고 근육이 효율적으로 운동하지 않으므로 어느 한 동작을 수행하는 데 있어 적절하게 긴장하도록 한다. 2. 중심 : 신체의 중앙에서부터 나오는 힘은 필라테스 트레이닝의 핵심이다. 조제프 필라테스는 신체의 중앙, 즉 흉곽과 골반 사이, 그리고 그 주위를 둘러싸고 보호해주는 근육과 척추를 몸의 중심이라 했으며, 이곳을 ‘파워하우스’라 불렀다. 이 부분에는 생명을 유지하는데 있어 중요한 거의 모든 기관이 위치해 있고, 어깨와 골반을 통해 팔과 다리가 고정되어 몸이 지탱된다. 등과 배 주위의 튼튼한 근육은 기관과 등을 잘 보호해 주며 통증 없이 살 수 있도록 해준다. 따라서 필라테스 동작들은 신체의 중앙을 강화시키는데 초점이 맞춰져 있다. 3. 호흡 : 필라테스 트레이닝에서 세 번째로 중요한 요소는 바로 호흡이다. 필라테스에서는 횡경막으로 호흡하는 법이 개발되었는데, 그 이유는 파워하우스 활성화와 복식호흡을 서로 병행할 수 없기 때문이다. 복잡하다고 생각이 들면 이렇게 해보자. 배에 힘을 잔뜩 주고 그 상태를 계속 유지한다. 그리고 힘을 전혀 빼지 않은 상태로 복식호흡을 해보자. 아마 호흡이 제대로 되지 않을 것이다. 하지만, 횡경막으로 하는 호흡은 동작을 취하면서도 호흡이 가능하고, 파워하우스에 힘을 주면서도 호흡할 수 있어 필라테스 동작에 꼭 필요하다. 4. 자세 : 신체의 어느 한 부분이 지속적으로 제 위치에 있지 않으면 그 부분은 약해지고, 경직되며, 부담이 늘어 부상을 당하기 쉬워진다. 따라서 필라테스는 부실한 신체 부위의 자세를 정확히 만들어주는데 초점을 맞추고 있다. 몸의 최적의 상태로 트레이닝해서 일상생활의 나쁜 자세를 잡아주고, 나쁜 자세에서 오는 부상을 예방할 수 있게 된다. 5. 집중 : 집중은 필라테스를 다른 트레이닝 방법과 구별해 주는 요소이다. 조제프 필라테스는 정신을 통제하면서 동작을 의식적으로 수행하고, 동작을 수행할 때 몸을 올바로 움직이는 것을 ‘집중’이라고 했다. 즉, 몸을 움직일 때 일어나는 몸의 변화에 모든 감각을 집중시키라는 뜻이다. 잘못된 자세가 나오거나 몸이 경직될 때 바로 자세를 교정시키자. 동작을 정교하게 표현하는 것도 중요하지만 생각을 가지고 동작을 수행하는 것 또한 매우 중요하다. 6. 움직임 : 몸을 많이 움직이도록 한다. 필라테스는 흘러가는 하나의 움직임으로 동작을 수행한다. 이렇게 연속으로 이어져 있는 움직임은 뼈와 근육이 효과적으로 협력하게 하고, 신체의 에너지 흐름을 자극하며, 갑작스러운 동작으로 인한 부상을 예방한다. 동작을 하나하나 할 때마다 매 동작의 리듬이 다르다는 것을 느끼게 될 것이다. 그러나 모든 동작들을 행할 때에는 항상 천천히 그리고 긴장을 풀고 해야 한다. 천천히 세밀하게 동작을 해야만 더 많은 효과를 얻을 뿐만 아니라 동작이 더 어려워지기 때문이다. 7. 통합 : 필라테스에서는 여러 가지 요소들을 통합하는 것이 중요하다. 하나의 동작을 하기 위해서는 우선 정확한 자세가 잡혀야 하며, 경직된 부분을 감지해야 한다. 그 다음에는 온 신체에 집중하고, 파워하우스를 활성화시키며 해당 동작을 천천히 취한다. 이 모든 요소들을 서로 조화롭게 연결시켜야 한다. 모든 단계를 정확하게 의식하면서 행동으로 옮기는 통합능력은 동작을 연습할 때마다 개선되고, 어느 정도 익숙해진 다음에는 힘을 많이 기울이지 않고도 동작을 잘 취할 수 있게 된다. 8. 상태 : 상태는 근육의 지구력을 뜻한다. 필라테스의 목표는 근육을 하루 종일 중간 정도로 긴장시켜 움직이고, 건강하게 일상생활을 살아갈 수 있도록 근육을 강화시키는 것이다. 근육이 건강해지면 일상생활에서 이루어지는 근육수축은 자동적으로 이루어지며 의식적으로 근육을 수축해 줄 필요가 없게 된다. 동작을 연습할 때 힘이 덜 들어가는 것을 느끼게 되고, 동작의 난이도가 점점 어려워져도 동작이 훨씬 쉬워진다. 일상생활에서도 예전의 힘들었던 움직임들이 전혀 힘들지 않거나 쉬워지고, 몸은 건강하고 유연해지며, 전체적으로 탄력이 생긴다. 이처럼 필라테스는 몸을 단련시키고 자신을 알 수 있는 기회를 준다. 몸을 관찰하고 그 능력을 평가하게 되면서 육체적으로 또 정신적으로 균형을 이룰 수 있는 것. 건강하고 탄력 있는 몸매, 근육의 고른 조화, 올바른 자세를 위한 필라테스. 이 정도의 효과라면 한 번 도전해 볼 가치는 충분하다. Best of Best Pilates 순천향대학교 무용학과 전홍조 교수가 설립한 필라테스 전문센터, 베스트 오브 베스트 필라테스. 한국 필라테스 협회에서 미국 폴스타 필라테스 지도자 교육을 받은 전문 강사진들로 이루어진 베스트 오브 베스트 필라테스는 필라테스 파라팜이라는 이름으로 2005년 문을 열었지만 최근 새롭게 이전하며 명칭을 변경했다. 우수한 전문 강사와 최고의 필라테스 기구를 바탕으로 전문 강사양성 및 일반인을 위한 필라테스 운동 프로그램을 갖추고 있어 다이어트는 물론 바른 자세를 통한 척추의 건강과 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다. 처음 필라테스를 체험하는 고객을 위해 상담은 필수. 피트니스 스크린 평가와 운동습관과 시간, 목표에 따라 각기 다른 운동 프로그램을 처방하므로 부담 없이 참여가 가능하다. 일반인 대상 프로그램은 개인, 그룹, 자이로토닉 클래스로 나뉘는데, 특히 자이로토닉 클래스는 무용, 체조, 수영, 요가에 필요한 주 동작을 도입하여 만든 운동법이다. *문의_02-511-1128 Classic Pilates 클래식 필라테스는 국내에서는 유일하게 고전 방식의 필라테스를 연구하는 기관으로 일반인을 위한 시설뿐 아니라 미국의 대표적 고전 필라테스 기관인 Peak Pilates와 함께 전문 강사를 양성하는 아카데미로서의 기능을 하고 있다. 10명의 전문 강사가 활동하고 있는 클래식 필라테스는 세계에서 권위 있는 필라테스 협회 PMA(Pilates Method Alliance)의 정식 회원으로 등록되어 있기도 하다. 클래식 필라테스의 특징은 조제프 필라테스가 고안한 운동법과 원리, 철학을 바탕으로 일상생활의 움직임을 좀 더 쉽게 이해하고, 몸에 대한 인지를 높여 스스로 컨트롤하고 상해로부터 자신을 지키는데 효과적이다. 이곳에서는 개인 수업과 듀엣 수업, 단체 수업(정원 4명) 외에도 성장기 어린이의 비뚤어진 자세를 바로잡고 비만을 예방하는 어린이 클래스, 90분간의 강도 높은 운동을 통한 다이어트 클래스, 바쁜 직장인들을 위한 런치 타임 필라테스 등의 다양한 프로그램을 제공하고 있다.