준비 운동과 마무리 운동을 무시하면 큰코다친다!
준비 운동 없이 갑작스럽게 몸을 움직이면 근육이나 관절에 무리가 가게 마련이다. 걷기를 위한 준비
운동에는 두 가지가 있다. 관절을 푸는 운동과 천천히 걷기가 그것.
관절과 근육을 유연하게 푸는 데는 스트레칭만 한 것이 없다. 발등을 늘리면서 발목을 바깥쪽과 안쪽,
양방향으로 2회씩 돌리고, 무릎을 구부려 손을 얹은 후 좌우로 2회씩 천천히 돌린다. 목을 옆으로
기울여 손으로 가볍게 머리를 누르는 동작과 한쪽 팔로 다른 쪽 팔을 감아 가슴 쪽으로 잡아당기는
동작도 효과적. 이 밖에도 몸 구석구석을 늘리는 동작을 한다.
마무리 운동 또한 필수다. 마무리 운동은 심장박동률과 호흡을 늦추며 근육이 유연성을 유지할 수
있도록 스트레칭을 하는 것으로, 이 단계에서 혈액은 운동 중인 근육으로부터 다시 내장으로 보내지고,
체온이 떨어지면서 호흡이 가라앉는다. 마무리 운동은 크게 천천히 속도 줄여 걷기와 스트레칭 두 가지
. 한쪽 다리씩 공을 차는 것처럼 발목을 흔드는 동작, 발을 어깨 너비로 벌리고 허리에 손을 얹은 후 큰
원을 그리듯이 천천히 허리를 돌리는 동작 등으로 마무리한다.
걷기에 맞는 신발과 복장을 갖추면 금상첨화!
걷기에도 적합한 신발이 있다. 신발 바닥 두께는 10~20mm 정도, 신었을 때 쿠션감이 있고 땅으로부터
발뒤꿈치 부분에 30도 정도의 틈이 있으며, 신발 앞끝과 뒤끝을 잡고 구부렸을 때 탄력성이 있는 것이
최상의 걷기용 신발. 신발은 저녁 시간 이후에 구입하는 것이 좋으며, 신었을 때 발가락 끝에서 5~10mm의
여유가 있는지 확인한다. 또한 반드시 신발 끈을 제대로 맨 상태에서 걸어봐야 하며, 이때 발뒤꿈치를
들었을 때 신발 바닥에서 떨어지지는 않는지 확인한다.
복장은 계절에 맞춰 움직이기 편하고 보온성과 땀의 흡수, 발산이 뛰어난 소재라면 평상복이라도 OK.
색상은 태양광선을 반사하는 흰색이 좋다. 차양이 달린 모자와 목에 감아 땀이 흐르는 것을 흡수할
수 있는 큼직한 면 손수건도 꼭 필요하다. 생수 지참도 필수다.
※ 걷는 방법도 가지가지… 색다른 워킹법
▲파워 워킹- 평소 활동 범위가 넓고 체력이 좋은 사람이 하면 좋은 파워 워킹은 힘차게 빨리 걷는 것을
뜻한다. 방법은 4~5m 앞을 주시한 채 팔을 몸 옆으로 빠르게 움직이고 어깨를 뒤쪽 밑으로 당긴다는
느낌으로 걷는다. 단, 빠르게 걷기 위해 보폭을 너무 넓히면 경보가 되므로 주의할 것. 파워 워킹을 하면
맥박이 최대 맥박수의 80%까지 올라가 심장이 튼튼해지고 혈액순환이 좋아지며 몸의 에너지를 외부에
발산하는 효과가 있기 때문에 심리적인 슬럼프를 극복하는 데도 도움이 된다.
▲마사이 워킹- 아프리카 마사이족의 건강 워킹법에서 착안한 마사이워킹은 발바닥 전체가 지면에 닿는
기분으로 마치 바퀴가 굴러가듯 체중을 발바닥 전체로 이동하며 걷는 방법이다. 발 전체를 이용해 걷기
때문에 곧은 자세를 유지해준다. 보행의 마지막에 엄지발가락으로 바닥을 쭉 미는 보행법이기 때문에
다리 뒷근육이 많이 사용된다.
▲뒤로 걷기-뒤로 걷기는 시야를 확보할 수 없으므로 처음 시작할 땐 리드해줄 수 있는 사람이 필요하며,
곧게 뻗은 길에서 하는 게 좋다. 천천히 걸으면서 자신에게 편안하고 안정된 자세를 찾고 그때부터 속도
내는 연습을 한다. 걸을 때 뒤꿈치를 부드럽게 내딛는 게 중요하며 앞으로 걷기와 반대로 걷는다. 허벅지
앞쪽, 종아리 뒤쪽 등 하체가 균형 있게 발달된다.
▲맨발 걷기-맨발 걷기는 말초신경이 모인 발바닥을 자극해 장기 기능을 원활하게 할 뿐 아니라 뭉친
근육을 풀어주고, 피로 회복 등 몸의 면역 기능이 강화되어 자연치유력을 높이는 효과가 있다. 먼저
흙이나 크고 둥근 돌이 깔려 있는 초보자 코스를 이용한 후에 작은 자갈이 깔려 발바닥 전체를 자극하는
숙련 코스를 이용하는 것이 바람직하다. 운동 시간도 처음에는 10분 정도로 하고, 이후 익숙해진 뒤 조금씩 늘린다.
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