철분 권장량 계산 및 식품

철분은 우리 몸의 정상적인 혈액순환과 빈혈예방을 위해 중요한 성분인데, 성장기 어린이와 사춘기 이후 여성, 출산 전후의 여성, 또는 사고로 인한 출혈이 있는 경우에 더욱 중요한 영양소로서, 충분히 섭취해야 합니다.
특히, 철분(Fe)은 체내의 흡수, 이용률이 낮기 때문에 흡수가 잘 되는 철분 식품을 식사에 적절히 이용해야 해야 합니다.

 

 

최근 연구 결과에 의하면 우리 나라 국민 중 남자의 15%,

여자의 34% 정도가 철결핍에 해당한다고 합니다.

이것은 인스턴트 식품 및 탄산 음료의 섭취 증가에 따라 철분 함유식품의 섭취와 흡수가 감소했기 때문인데, 규칙적인 식사를 하고, 섭취하는 식품을 잘 선택한다면 권장량을 섭취하는 것이 어려운 일은 아닙니다.

철분결핍의 증상은 빈혈로 나타나는데 동물성 철분 함유 식품과 식물성 철분 함유 식품을 골고루 섞어 사용한다면 우리 몸의 흡수율과 이용률이 증가하여 철결핍성 빈혈을 예방, 치료할 수 있습니다.
단, 철분을 필요 이상 과잉 섭취하면 철분 침착으로 인한 영양문제가 초래될 수 있으니, 가벼운 빈혈증상이 있을 때에는 무조건 철분 보충제를 이용하지 말고 정확한 혈액검사 후에 사용할 것을 권한다고 합니다.

식품의 철분 함유량

식품의 철분 함유량(mg/100g)
식품명	철분양	식품명	철분양	식품명	철분양	식품명	철분양
흰 밥	0.2	식 빵	1.2	옥수수	2.0	조	5.0
찹 쌀	1.3	들 깨	7.5	밤	2.0	은 행	1.0
잣	4.7	참 깨	16.0	감 자	1.4	버 터	2.2
식물유	2.1	비 지	4.6	완 두	1.6	팥	5.2
땅 콩	1.9	게	3.0	고등어	1.6	굴	3.7
굴 비	14.4	멸 치	5.8	대 합	15.6	맛 살	11.0
명란젓	1.4	새 우	1.5	연 어	3.0	오징어	0.9
전 복	2.0	참 치	2.0	갈 치	1.6	쇠 간	10.1
닭고기	1.2	쇠고기	2.0	쏘시지	1.9	노른자	6.5
우 유	0.1	요구르트	0.1	당 근	1.6	토마토	0.6
시금치	2.6	양배추	0.3	양 파	0.1	오 이	0.2
호 박	4.1	양송이	0.6	김	17.6	물미역	1.0
감	0.1	표고버섯	4.0	귤	0.3	배	0.2
사 과	0.5	돼지고기	1.6	참 외	0.3	포 도	0.5

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