잠 잘자는 방법 10계명(열대야 속 )

◆열대야 속 잠 잘자는 방법 10계명

① 잠이 올 때만 잠자리에 누워라.
② 침대를 책이나 TV를 보는 등의 수면 이외의 목적으로는 이용하지 말라
③ 잠들기가 힘들 경우, 일어나서 독서나 간단한 일을 한다.
④ 침실은 조용하고 어둡게 잠자기 쉬운 환경을 조성한다.
⑤ 수면시간과 관계없이 아침에 일정한 시각에 일어나라.
⑥ 낮잠은 30분은 넘지 않도록 한다.
⑦ 에어컨은 자제하고, 침실온도는 20~25℃ 정도를 유지한다
⑧ 저녁 늦게 수박이나 맥주 등 수분이 많은 음식 섭취를 제한한다.
⑨ 다이어트 때문에 저녁식사를 하지 않는 등 지나친 공복감을 느끼지 않도록 한다.
⑩ 코골이나 수면무호흡, 냉방병으로 인한 비염 등의 잠을 방해하는 질환을 치료한다.

 

열대야 비상! 5분 안에 단잠드는 법
열대야가 기승을 부리고 있다. 피곤에 절어 자리에 누웠는데도 잠이 오지 않는 것만큼 괴로운 일도 드물다. 더욱이 장마가 끝나고 삼복더위가 기승을 부리는 요즘과 같은 열대야에는 좀처럼 잠에 빠져들거나 깊은 수면을 취하기가 어렵게 된다. 체온조절이 힘들어지기 때문이다. 체온은 24시간 주기와 잠에 의해 조절되는데 낮 뿐만 아니라 밤에도 30℃가 웃도는 기온이 계속되면 인체의 온도조절 중추가 지속적으로 깨어있게 되면서 발생한다.

숙면을 취하지 못하면 낮 동안의 생활도 유지하기 어렵게 된다. 졸림증이나 만성피로, 기억력 감소, 집중력 저하, 학습능력, 작업능력, 어지럼증과 두통, 기분장애 등의 문제가 생길 수 있다. 또 성장기 청소년의 경우는 성장호르몬, 성호르몬, 아드레날린 등의 각종 인체 호르몬 분비가 저하돼 성장에도 방해를 일으킨다.

건강한 생활을 위해 건강한 수면은 필수. 숙면을 위해서는 최적의 수면 온도인 25℃ 정도를 유지해야 하므로 지나친 에어컨 사용은 금물이다. 감기나 알레르기성 비염 등 수면에 방해가 되는 질환에 대한 치료도 우선돼야 한다.

더위를 식히기 위해 맥주와 수박 등 시원한 간식거리를 먹는 것도 삼가야 한다. 일시적으로 체온을 낮춰주긴 하지만 이뇨작용이 발생하는 등 정작 깊은 수면을 취하는 데는 방해가 되기 때문이다. 커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등 중추신경을 흥분시키는 카페인 성분의 음식 섭취도 줄여야 한다. 하루 2잔 이하로 제한하고 가급적 잠들기 전에는 마시지 않는 것이 좋다.

비키니 수영복을 입을 욕심으로 하는 무리한 다이어트도 공복감 때문에 수면을 방해한다. 공복감을 해소하기 위해서는 잠자리에 들기 30분 전 탄수화물이나 우유 등을 조금 섭취하는 것이 도움이 된다. 예송이비인후과 수면센터 박동선 원장은 “비타민이 풍부한 야채와 과일 등을 가까이 하는 등 수면을 도울 수 있는 음식을 섭취하거나 생활습관을 갖는 것이 바람직하다”고 말했다.

열대야를 견딜 수 있는 대표적인 과일로는 바나나, 파인애플, 키위 등을 꼽을 수 있다. 바나나와 파인애플은 몸 안의 수면제로 불리는 ‘세로토닌’의 생성물질인 트립토판 함유량이 높다. 키위는 비타민 C, 비타민 E를 포함하고 있고 신경을 안정시켜주는 성분인 칼슘과 마그네슘까지 함유돼 숙면을 돕는다. 단, 잠들기 직전에 먹거나 많이 먹는 것은 위장이 다시 활동하게 되므로 피하는 것이 좋다.   

자기 전에 미지근한 물로 목욕하거나 아침에 냉온욕을 하는 것도 숙면에 좋다. 냉온욕은 14~18℃의 냉탕과 41~43℃의 온탕에 1분씩 6~8차례 번갈아가며 목욕하는 것으로 냉탕에서 시작해서 냉탕에서 끝내는 것이다. 몸이 허약한 사람은 40℃의 물에 무릎 아래를 5분 정도 담근 다음 16℃의 물에 다시 5분 담그는 것을 4~5회 되풀이하는 각탕욕이 적합하다.

 

 

/홍세정 헬스조선 기자 hsj@chosun.com