건강한 채식을 위한 가이드

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원래동맥 혈관의 맨 안쪽 벽은 매끄러운 상태다. 하지만 흡연이나 고혈압과 같은 위험인자로 인해 혈관 벽에 상처가 생기면 혈액 내에 존재하던 LDL 콜레스테롤 등의 물질이 상처 부위에 달라붙어 끈적끈적하고 물렁한 덩어리를 형성하게 된다. 이러한 덩어리가 죽과 같은 모양이어서 이것을 '죽상동맥경화증'이라 부른다. 죽상동맥경화증이 진행된다는 것은, 이러한 죽 모양의 덩어리의 크기가 점점 커짐에 따라 혈관의 지름이 좁아져 혈액의 흐름이 점차 감소하게 된다는 의미다. 보라매병원 심장내과 김상현 교수는 "죽상동맥경화증이 진행됨에 따라 협심증과 같은 증상이 나타날 수 있을 뿐 아니라 동맥은 탄력을 잃어 딱딱해지고 혈관 벽에 지방 등이 쌓여 혈관이 좁아지며 간혹 혈전이 생겨 동맥이 완전히 막힐 수도 있다"고 설명한다.

채식만으로 단백질 등 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있나
A 필수 아미노산 9가지는 양의 차이가 있을 뿐 모든 채소에 골고루 들어 있다. 특히 우리나라의 식사에는 쌀과 콩 음식이 곁들여지기 때문에 필수 아미노산 섭취에 전혀 문제가 없다. 콩에 함유되어 있는 단백질은 쇠고기나 돼지고기의 그것보다 2배 이상. 따라서 단백질은 두부나 된장, 콩나물 등의 섭취로 충분히 공급 가능하다. 현미 잡곡밥만 먹어도 하루의 필수 영양소가 거의 해결된다.

철분·아연 등 무기질이 충분하지 않아 채식하다가 빈혈에 걸릴 수도 있나

A 비타민 B12는 영양 균형이 맞지 않거나 영양의 절대 섭취량이 부족할 때 결핍되기 쉽다. 채식을 하면 비타민 B12가 부족해 악성 빈혈증에 걸릴 수 있다고 알려져 왔다. 그러나 최근, 기존에 알려졌던 것과 달리 식물 속에도 비타민 B12가 들어 있다는 사실이 밝혀졌다. 특히 김, 미역, 다시마 같은 해조류에 많이 들어 있고, 시금치와 메주, 콩, 보리에도 함유량이 높다.

육체노동을 하는 사람도 채식만으로 영양 섭취가 되나
A 나브라틸로바(윔블던 대회 9회 우승)나 데이비드 스콧(철인경기 6관왕), 칼 루이스(올림픽 9관왕) 등의 운동선수 모두 채식주의자라는 사실을 아는가. 즉, “앉은자리에서 삼겹살 5인분 이상은 먹어야 힘을 쓴다”는 일부 운동선수의 너스레는 과학적으로는 난센스라는 얘기. 채식인들이 일반인보다 지구력이 더 좋고, 피로 회복도가 더 빠르다는 실험 결과도 있다.

노인과 임산부도 완전 채식이 가능한가
A 노인의 뼈는 두유 등을 통한 칼슘 섭취만으로도 보존하는 것이 가능하긴 하지만 해조류와 검은깨 등 뼈의 골밀도를 높여 주는 식단을 선택하는 것이 좋다. 이는 20대 이후의 성인에게도 마찬가지. 성인에게 있어서 균형 있는 완전 채식은 수술 후의 환자와 같은 특별한 경우가 아니라면 안전하다. 임산부의 경우는 단백질 합성 능력이 필요에 따라 확장되므로 곡식류와 콩류만 잘 챙겨 먹는다면 채식 자체는 위험하지 않으나 완전 채식은 피하는 것이 좋다.

채식하면 무조건 살이 빠지나
A No. 채식을 해도 많이 먹고 운동을 하지 않으면 살이 찐다. 그러나 채식을 하면 육식을 했을 때보다 식탐이나 폭식이 많이 줄어든다. 그래서 다이어트에는 유리한 편. 반면 마른 사람의 경우 채식을 하면 정상 체중에 가까워질 수 있다.

소화불량 환자는 조심
채식을 시작했을 때 가장 먼저 영향을 받을 수 있는 부분이 바로 소화기. 곡물과 채소 위주의 식단, 그리고 기름기를 줄인 조리법은 위장의 운동성을 증가시키고 배변을 원활하게 해서 변비에 도움이 된다. 그래서 채식을 하면 의식이 맑아지고 소화기의 부담을 덜 수 있다고 하는 것. 단, 평소에 소화불량이 있거나 설사, 복통 등의 증상이 있던 사람이라면 채식으로 인해 오히려 장이 자극을 받아 증상이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다. 그러나 당뇨병과 고혈압 환자에겐 혈당량을 조절하는 데 채식이 굉장히 효과적.

의지는 확실하게
채식을 하고자 마음먹었다면 제대로 실천할 것. 어중간하게 채식을 할 경우 ‘이걸 먹어도 되나’ 하는 고민에 스트레스를 받을 수 있다. 특히 우리나라의 ‘고기 권하는’ 음식 문화에서 사회생활을 하다 보면 육식을 피하다가 난감해지는 상황에 맞닥뜨릴 수도 있는데, 이러한 상황이 직장인들에게는 어쩔 수 없는 스트레스가 된다. 몸 상태뿐만 아니라 정신 상태도 꼼꼼하게 체크하고 관리하는 것이 올바른 채식을 위한 기본.

채식하다 어지럼증이 발생할 땐
채식으로 전환하면서 갑자기 고기를 끊으면 한동안 어지럼증이 일거나 기력이 떨어질 수 있다. 이러한 증상은 식사 습관이 바뀔 때 일어나는 현상으로 몸이 채식에 적응하면 자연스레 사라진다. 이런 증상을 빨리 없애려면 콩이나 참깨, 검은깨, 잣, 땅콩, 캐슈넛 등의 견과류를 많이 섭취하고 식단을 좀 더 다양하게 꾸밀 필요가 있다. 식사가 부실하면 천연 비타민, 천연 영양제 등을 필요한 만큼 복용하면 도움이 된다.

연령별 채식 방법
채식도 연령이나 라이프스타일에 따라 방법을 달리해야 한다. 성장기 어린이는 콩이나 두부 등으로 단백질을 충분히 섭취하고 우유나 치즈 등 유제품을 많이 먹어 성장기에 필요한 영양을 보충하는 것이 중요하다. 술과 담배로 인한 건강의 위험에 노출되어 있는 중년 남성은 고단백 식품을 많이 섭취해야 하는데 이때는 반드시 항산화 작용을 하는 채소를 함께 먹을 것.

올바른 채식 전환을 위한 건강 식사법
채식을 하기로 했다면 부지런해져야 한다. 채식 식단은 한꺼번에 많은 종류를 먹는 것보다 한 끼를 단순하게 구성하고 자주 식단을 바꾸는 것이 좋기 때문. 어느 정도 익숙해지면 밥 먹는 시간도 줄고, 요리 종류나 과정도 더 단순하게 할 수 있지만 처음에는 다양하게 이것저것 시도해 보며 적응해 나가자.

★ 하루에 잡곡밥, 견과류, 종실류(들깨·참깨·흑임자·호박씨 등), 해조류, 과실류를 고루 섭취하는 것이
    기본.
★ 잡곡밥은 쌀밥처럼 빨리 씹어 먹으면 소화가 잘 되지 않는다. 잡곡식을 처음 먹는 경우에는 국이나 물
    없이 충분히 씹도록 한다.
★ 물이나 음료는 식후 2시간 후에 마신다.
★ 과일은 식전 30분부터 먹는 것이 좋으며 식후에는 입가심 정도로만 먹는다.
★ 식재료는 가급적 유기 농산물을 쓰는 것이 좋다. 그렇지 않을 경우 잘 씻은 후 소금물에 5분 정도 담가
    헹궈서 사용하자. 채소 전용 세제, 활성탄, 소금물, 식초 등을 활용할 수 있다.

병원에 입원했을 땐 이렇게
채식주의자가 입원했을 땐 어떻게 해야 할까. 서울아산병원의 경우 영양사와 일대일 상담을 거쳐 처방 내에서 가능한 대체 식단을 마련한다. 삼성서울병원도 상담 뒤 별도 식단을 제공하며 비용은 기존 환자식에 준한다.

여행 가는 비행기 안에서는
해외여행을 갈 땐 좀 더 부지런할 필요가 있다. 대한항공·아시아나 모두 국제선 구간에선 채식주의자를 위한 특별 기내식을 서비스한다. 이 기내식은 해산물·유제품·달걀 등의 포함 여부에 따라 4~5가지로 구분된다. 따라서 본인의 채식 성향에 맞춰 고르면 된다. 단, 항공기 출발 24시간 전까지 예약 센터로 주문해야 한다.

식당에서 주문할 땐 이렇게
김치찌개, 된장찌개에도 다진 쇠고기를 넣는 식당이 있다. 식당마다 레시피는 다 다를 터이니 채식을 한다면 조금 번거롭더라도 주문 전 물어보는 것이 정답. 만약 고기가 들어간다면 빼달라고 요청하면 된다. 채식 레스토랑만 찾아다닐 수는 없는 노릇이니 어디에 가든 먼저 물어본 뒤 주문하는 것을 습관화하는 것이 좋다.

출처 : 20대 이상 추억 만들기

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