현미의 주요 영양소와 성분

 

[food material] 현미, 비타민 B1·E, 백미의 4배… 변비·노화 예방

▲ photo 이상선 조선영상미디어 기자

인도의 아쌈, 미얀마, 라오스 북부를 거쳐 중국의 윈난성에 이르는 광범위한 지역을 벼의 기원지로 추정하고 있다. 아쌈, 윈난 지역은 지형적으로 동남아시아 도작지대를 흐르는 여러 강의 기원지가 되고 민족이나 문화의 교차 지점에 해당하는 중심적 요지로서의 특성을 갖고 있으므로 아시아를 재배 벼의 고향으로 보는 것이 타당하다. 아쌈, 윈난 지역에서 발생한 아시아 재배 벼의 조상은 양쯔강을 따라 중국의 화중에 전해졌으며 신석기시대 후기 또는 청동기시대에 한반도로 전파되어 왔다. 벼농사는 통일신라시대에 전국적으로 보급, 고려시대에 전국적 정착과정을 거쳐 조선시대에 우리식의 벼농사가 완성되었다. 벼에서 왕겨를 제거한 것이 현미이며, 현미에서 쌀겨와 배아를 제거하고 배유만을 취한 것이 우리가 일상적으로 먹고 있는 백미다. 즉 현미에는 백미에 없는 쌀겨와 배아 부분이 우리 몸에 좋은 영양소로 농축되어 있다.

약용

한방에서는 오장을 보호하고, 위장기능과 근골을 튼튼하게 하며, 진액(津液)을 채워주어 살찌게 한다고 알려져 있다. ‘동의보감’에서는 소아의 각종 창(瘡)에 쌀을 입으로 곱게 씹어 발라주면 좋다고 하며 습관성 유산의 치료 또는 방지를 위하여 황기와 같이 죽을 쑤어 복용하면 효과가 있다고 한다.  소아가 젖을 토할 때, 잦은 비혈과 토혈에는 쌀뜨물이 효과가 있다고 한다.
 

주요 영양소

쌀의 영양소는 쌀알의 외부에 가장 많고 내부로 갈수록 감소한다. 쌀을 도정할수록 단백질, 무기질, 비타민, 지방질 함량은 감소하고 반대로 탄수화물은 증가한다. 단백질의 경우 도정에 따라 함량은 감소하나 필수아미노산 조성은 크게 변하지 않는다.  쌀겨 층이나 배아가 붙어 있는 현미는 백미와 비교하여 비타민 B1·비타민 E는 4배 이상, 비타민B2는 2배, 지방·철·인은 2배 이상, 식이섬유는 3배가 들어있다. 비타민 B1은 탄수화물의 대사에 관여하며 각기병 예방에 없어서는 안 되는 중요한 영양소이다. 쌀겨 층은 소화가 되지 않는 단점이 있지만 반면에 식이섬유를 많이 가지고 있다. 현미에는 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 들어 있어 변비 예방에 좋고, 유해물질을 배출하거나 장내 선옥균의 증식에 도움을 준다. 또 쌀겨 층과 배아는 리놀산을 많이 함유하고 있어 동맥경화나 노화를 방지한다.


약효

쌀겨에는 소화효소인 트립신이나 펩신의 작용을 억제시키는 성분, 적혈구 응집반응을 일으키는 헤마글루티닌, 금속이온과 킬레이트 작용을 가진 피틴산 등의 반영양 화합물이 미량 들어있으나 열을 가하면 대부분 불활성 되거나 활성이 낮아질 수 있다. 최근에는 항 영양성분으로 알려졌던 피틴산이 오히려 항암작용, 농산가공품의 변질, 변색, 산화 등의 억제효과를 내는 물질로 각광받고 있다. 쌀의 식이성 섬유소 성분으로는 헤미셀룰로오스, 피틴산과 효소저항전분 등이 있다. 식이성 섬유소는 배변을 쉽게 하고, 식사 후 혈당량 상승억제, 유해물질의 체내억제, 콜레스테롤 흡수억제 효과가 알려져 있다. 또 비타민 E(tocopherol)는 항산화물질로서 세포 노화 및 손상을 일으키는 것을 억제한다고 하며 특히 흑자색 유색미에는 안토시안계 색소가 강력한 항산화활성과 항암활성 및 항변이원성을 나타낸다는 연구도 있다.
 

선택법

알이 고르고 광택이 있으며 둥근 것이 좋고, 변질되기 쉬우므로 소량씩 구입한다.


요리 및 조리 포인트

백미보다 수분이 적으므로볶음밥에 적당하다. 씻을 때 배아부분이 떨어져나가는 단점이 있으므로 1시간 정도 담가두었다가 위에 뜨는 불순물을 제거하고 밥을 짓는다. 감기에 걸렸을 때 영양보충을 위해서는 현미 죽이 좋다. 그러나 소화가 잘 되지 않으므로 걸쭉해질 때까지 끓여야 하고 생강이나 파를 넣으면 효과가 더욱 좋아진다.

/ 황 지 희 | 성신여대 박사과정 수료. 일본 아베노 츠지 조리학교 졸업. ‘몸에 좋은 음식물 고르기’ ‘똑똑하게 먹는 50가지 방법’ 외 다수의 음식 서적을 펴낸 식품영양학자.