우리의 천연자원인 호르몬을 적극 활용하기 24시 계획안

몸속 호르몬이 당신을 지배한다. 마냥 휘둘려야 하는 존재가 호르몬이라고? 역으로 호르몬을 이용하면 더 강하고, 더 날렵하고, 힘도 세지고 똑똑해질 수 있다. 호르몬을 잘 관리하면 당신 하루가 더욱 활기차진다.

 

호르몬이여자들에게만 영향을 미치는 줄 알았다면 오해다. 우리는 호르몬에 따라 기운이 생기기도 하고, 기분이 나빠지기도 한다. 당신 안에 흐르는 호르몬은 그녀 안에 있는 호르몬과 정확히 일치한다.

 

단지 에스트로겐처럼 그 양이 현저히 적을 뿐이다. 호르몬에 대한 오해는 또 있다. 우리는 지금까지 호르몬에 휘둘릴 수밖에 없다고 믿었다. 그러나 음식에서부터 운동, 영화나 게임에 이르기까지 이 알쏭달쏭한 화학물질을 조절할 수 있는, 단순하면서도 효과적인 방법이 수두룩하다.

 

잘만 다루면 당신이 힘이 넘치고, 잠도 더 잘 자고 직장에서 일등 직원이 되는 건 식은 죽 먹기다. 우리의 천연자원인 호르몬을 적극 활용하기를 원한다면 다음 24시간 계획안을 따르라.

6:00 A.M.
스위치부터 켜야지 당신에게는 ‘숙면’이겠지만 당신의 몸은 그때를 ‘아사’ 상태라고 해석한다. 이가 없으면 잇몸이라고, 우리의 몸은 에너지를 유지하기 위해 렙틴과 인슐린의 수치를 현저하게 떨어뜨린다. 이 두 가지 호르몬은 섭취한 음식을 얼마나 빨리 에너지원으로 바꾸는지를 결정하는데, 아침에 이 상태에서 제대로 빠져나와야 하루가 활기차다. 아픈 곳은 없는데도 어딘가 무기력하다고? 오늘 아침, 호르몬에게 발이 묶인 것이 분명하다.

호르몬 이용법 알람이 울리고 난 후 한 시간 안에 아침을 먹어라. 일어난 직후 식사를 하면 렙틴의 분비가 증가되고, 방금 전까지 이루어진 단식이 장기적인 것이 아니라고 우리 몸을 안심시킨다. “렙틴의 양이 증가하면 공복감을 덜 느끼게 되고 에너지 소비가 증가됩니다.” 미국 오리건 국립 영장류 연구센터 신경과학부의 마이클 카울리Michael Cowley 박사의 말이다. 아침을 먹되, 에너지를 점심 때까지 지속하고 싶다면 급하다고 아무거나 먹어서는 안 된다. 인슐린을 급격히 상승시키는 것이 아니라 천천히 안정적으로 향상시켜주는 아침 식사가 필요하다. 단백질과 섬유질이 풍부한 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 바람직한데, 치즈와 딸기를 함께 먹거나 잡곡밥에 두 개의 달걀 요리도 좋다.

7:30 A.M.
지금 필요한건? 스피드! 내장에 한계가 없긴 하지만 아침 이맘때쯤이면 지방연소를 위한 능력이 완전 가동되지는 않는다. 그걸 어떻게 아느냐고? 갑상선은 아직 비실비실한 상태니까. 온몸의 신진대사에 주요한 조절장치인 갑상선은 에너지 수요에 응답하여 인체가 얼마나 빨리 다른 영양소와 비축된 지방을 연소하는 지에 관한 부분을 통제하는 호르몬을 분비한다. 꼼짝 않고 자는 동안에는 에너지 수요가 낮다. 깨어 있다고 해도 침대에서 게으름만 피우고 있으면 에너지 수요는 여전히 낮을 수밖에 없다.

호르몬 이용법 오전 시간에 꼭 조깅을 하라. 남성 27명에 대해 최근 타이완에서 실시한 연구에 따르면 트레드밀 위에서 달린 남성들의 갑상선 호르몬 생성이 급등했다. 한번 방출된 갑상선 호르몬은 혈류 속에 몇 시간 동안 남아 운동 후에도 신진대사가 잘 이루어지도록 유지해준다. 트레드밀을 밟고 난 이후 샤워하러 가야 하는 이유는 또 있다. 아침 일찍 하는 심장강화 운동은 직장에서 맞게 될 하루 일과에 대하여 미리 생산적인 분위기로 상승시켜놓기도 한다고 미국 운동협회의 수석 과학담당관인 세드릭 브라이언트Cedric Bryant 박사는 말한다. 유산소운동은 뇌에서 세로토닌과 도파민의 분비를 증대시킨다. 운동이 우울증의 특효약이며 운동을 하면 행복해지는 이유가 바로 여기에 있다.

12:00 P.M.
호르몬의 힘으로 일등사원 되기 빵빵한 테스토스테론으로 하루를 시작했다. 누나나 여동생들이 함부로 당신 방문을 벌컥 열지 않게 만드는 신체적 증상이 그 증거다. 일어난 뒤, 여섯 시간이 지나면 테스토스테론은 살짝 가라앉기 시작하고, 굶주림을 대비하는 호르몬인 그렐린의 공급이 서서히 증가한다. 이러한 변화가 왜 중요하냐고? 테스토스테론과 그렐린이 서로 반대 방향으로 움직이긴 하지만, 목적은 하나다. 전략적인 점심 식사다.

호르몬 이용법 회의를 겸한 점심 식사를 하라. 테스토스테론 수치가 높을 때 우리의 뇌는 독립적이고 집중도가 높은 일을 하기에 적합한 상태가 된다. 잘 써지지 않는 글쓰기나 보고서 작성 또는 평소 때는 잠자고 있는 브레인스토밍 등을 할 절호의 찬스다. 정오가 되서 더 낮아진 수치는 지루한 미팅을 버티는 데 안성맞춤이다. 단백질과 지방이 둘 다 함유된 앙트레를 선택하라. 연어와 참치를 권한다. 음식물이 장으로 들어가면 펩티드 YY와 옥신토모듈린이라는, 포만감을 일으키는 두 호르몬이 생성되는데, 평형상태를 유지하던 장에 소화 속도가 느린 지방과 단백질을 추가함으로써 2시에도 공복감을 느끼지 않게 된다.

3:00 P.M.
머리를 써라 퇴근 시간까지는 겨우 몇 시간 채 남지 않았지만 머리에서 김이 나는 것 같다. 어떤 의미에서는 사실이다. 테스토스테론 수치가 최저로 떨어졌기 때문이다. “테스토스테론이 감소하면 기억력이 나빠진다는 연구 결과가 있습니다.” 오리건 건강과학대학교 행동신경과학 교수인 제리 재노스키Jeri Janowsky 박사의 말이다. 재노스키 박사는 테스토스테론을 꾸준히 공급해줘야 뉴런끼리의 적절한 소통이 가능해진다고 설명한다.

호르몬 이용법 커피는 건너뛰고 그 대신, 경쟁심을 부추기는 놀이를 시작하라. 쓰레기통 농구나 종이 축구, 속도가 빠른 컴퓨터 게임 같은 경쟁놀이를 해보라. 도전 의욕이 마구 솟아나는 소리가 들릴 것이다. “경쟁적인 게임을 할 때 승자는 패자에 비해 테스토스테론 수치가 더 높은 경향이 있습니다.” 재노스키 박사의 말이다. 같이 할 사람이 없다고? 당신 자신이 있지 않나. 10분 정도의 시간을 내서 크로스워드 퍼즐이나 스도쿠 퍼즐을 한 다음 다시 처리해야 할 일로 돌아가라. 더 한층 강화된 테스토스테론을 원한다면, 체육관으로 살짝 빠져나가든가 <맨즈헬스>가 매달 소개하는 근육 운동법을 실행해보라.

7:00 P.M.
그녀를 목마르게 하라 당신에게 여자 친구가 없다면 곧장 집으로 달려가 하루의 피로를 스카이라이프로 날려버려도 좋겠지. 하지만 아내나 여자 친구의 따뜻한 품으로 쓰러지고 싶다면 총격전이 포함된 폭력물은 피하라. 미국 미시간 대학교에서 행한 최근의 연구에서 <매디슨 카운티의 다리The Bridges of Madison County>를 같이 관람한 커플은 <대부 2The Godfather: Part II>를 본 커플에 비해 프로게스테론 호르몬이 10% 증가한 것으로 나타났다고 발표했다. “프로게스테론은 천연 발륨에 비할만한 정신안정제와 유사한 효력이 있습니다.” 보고서의 주요 작성자인 올리버 슐타이스Oliver Schultheiss 박사의 설명이다. 이와 같은 안정효과는 친밀감을 북돋워준다.

호르몬 이용법 그녀에게 영화선택권을 양보해서 가끔은 <악마는 프라다를 입는다>와 같은 칙 플릭chick flick 영화들을 함께 봐줘라. “여자 친구와 로맨틱한 영화를 보세요.” 슐타이스 박사의 말이다. “이런 영화는 호의적이고 친밀한 소통을 조장하는 호르몬을 분비합니다.” 이달 당신이 여자 친구를 위해 봐야할 추천영화를 잘 선택하라. 로맨틱 코미디는 언제나 환영이다.

9:00 P.M.
깨진 독 막기 지금까지 잘 해온 당신 앞에 놓인 맥주 두세 병. 일주일에 몇 번이라면 괜찮지 않을까? 건강에 이로운 점도 있기는 하다. 하지만 맥주 두세 병이 다섯 병 되고, 여섯 병 되면 그간의 노력이 수포로 돌아갈지도 모른다. “알코올을 섭취하면 테스토스테론이 감소합니다.” 베일러 의과대학교 의학교수인 글렌 커닝엄Glenn Cunningham 박사의 말이다. 테스토스테론의 감소가 지속되면, 시간이 경과하면서 비만도와 지방 조직이 증가하고, 근육 양도 감소한다. 성욕 및 발기 능력의 감퇴도 불러일으킨다. 그리고 술을 많이 마시게 될 때마다 안주도 많이 먹게 될 가능성은 점점 올라간다.

호르몬 이용법 절제하라. 냉장고에는 맥주 2병까지만 넣어두라고 코넬 음식브랜드 연구소 소장인 브라이언 원싱크Brian Wansink 박사는 말한다. 맥주 여섯 병들이 묶음을 사게 될 경우, 네 병은 찬장 안에 보관하라. “눈에 안보이게 치워둘수록 부주의한 음주를 억제하기도 더 쉽습니다”라고 충고한다. 그럼 술집에서 마실 때는? 마신 양을 냅킨이나 컵 받침에 기록해보라. 캘리포니아 대학교 알코올 연구 그룹의 연구에 따르면 자신의 음주 양을 기록하는 사람들은 어제 생맥주집에서 500cc를 몇 잔이나 마셨는지 기억도 못하는 이들에 비해 알코올 섭취량이 적다는 사실을 발견했다.

11:00 P.M.
‘무릎 팍 도사’를 멀리하라 강호동과 유세윤이 떠드는 곳이 42인치 플라즈마 TV든 13인치 LCD TV든 상관없다. 일단 텔레비전이 방출하는 빛은 너무 밝아서, 인체에 수면의 신호를 보내는 멜라토닌 호르몬이 두뇌에서 생성되는 것을 차단할 수 있기 때문이다. 불면만 문제인 것은 아니다. 자정께에도 잠들지 못하고 있다면 불현듯 포크를 들고 냉장고 속을 털어내고 싶은 충동을 느낄지도 모른다. 한밤중에 소용돌이치는 기아 호르몬의 작용 때문이다.

호르몬 이용법 전원을 완전히 뽑아버려라. “잠이 드는 행위를 광도에 민감한 스위치로 생각해보세요.” 로마린다 대학교 의료센터 내 수면장애 센터에서 의료원장으로 있는 랄프 다우니Ralph Downey 박사는 제안한다. 잠자리에 들기 30분 전에는 컴퓨터나 TV를 끄고 멜라토닌이 작동할 기회를 주라. 빛은 멜라토닌의 생성을 억제한다. 때문에 디지털 자명 시계의 빛을 흐리게 하거나 벽 쪽으로 돌려놓는 것도 도움이 된다. 불면에 대한 특단의 대비책으로 양치질하기 전에 잘게 썬 호두 한 줌을 깨물어 먹는 것도 좋다. 텍사스대학교 연구진들은 최근, 호두가 우리 인체 혈류 내에 수면 호르몬을 증가시킬 만큼 충분한 멜라토닌을 운반한다는 사실을 발견했다. 이래저래 똑똑한 호두다.