요통 예방하는 주부 생활법 & 스트레칭

우리나라 국민의 80%가 한 번쯤 경험할 정도로 흔한 질병, 요통. 특히 임신과 출산을 경험한 주부들에게서

더 흔하게 나타나는 고질병이다. 하지만 요통은 대부분 자세만 바꾸고 꾸준히 운동을 하면 치료할 수 있는 증세다.

집안일은 허리를 구부리고 장시간 계속하는 일이 많다. 같은 자세를 오래 유지하거나 허리에 부담을 주는 동작 등은 가능한 한 피하는 것이 좋다. 평소 주부들이 집안일을 할 때 요통을 일으키기 쉬운 자세만 바로잡아도 상당 부분 요통을 예방할 수 있다. 가장 먼저 물건을 들어올릴 때 서서 허리를 구부리는 것은 금물이다. 무릎을 구부리고 앉은 자세에서 물건을 들어올려야 허리에 부담을 주지 않는다. 싱크대에서 오랫동안 서서 일하는 자세도 허리에 부담을 주기 쉽다. 게다가 싱크대의 높이가 자신의 키와 맞지 않는다면 허리에는 더욱 나쁜 영향을 미친다. 적당한 싱크대의 높이는 자신의 키의 2분의 1에서 4~5㎝를 더한 수치이다. 싱크대에서 오랫동안 서서 일할 때는 발판을 놓아 한쪽 다리를 올려놓고 일한다. 양쪽 다리를 번갈아 가면서 발판에 올려놓고 일하는 것이 허리에 부담을 주지 않는다. 청소를 할 때도 주의가 필요하다. 청소기를 사용할 때는 상체를 앞으로 구부리지 않도록 연장관 길이를 조절하여 상체를 세워서 사용한다. 서서 청소를 한다면 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 체중을 지탱하면 허리에 부담이 줄어든다. 너무 똑바로 서서 먼지털이로 높은 곳을 청소하는 등의 자세도 허리에 부담을 줄 수 있으므로 주의한다.

세탁물 건조대의 높이도 중요하다. 키를 높여야 하거나 팔을 위로 쭉 뻗어 세탁물을 널어야 하는 높이는 허리에 좋지 않다. 가슴 높이의 건조대가 가장 적당하다.

1 꼬리 뼈 들기 바로 누운 자세에서 양팔은 머리 위로 올리고 두 무릎을 세워 뒤꿈치는 붙이고 발끝을 벌어지게 한다(V자 모양). 이 상태에서 엉덩이에 힘을 주어 골반을 들었다 놨다 반복한다. 이때 허리가 들리지 않도록 주의하고 3초간 동작을 유지한다. 5~7회 실시한다.


2 엉덩이 들기 ①번과 같은 자세에서 엉덩이, 허리, 등 순서로 위를 향해 들러 올려 잠시 멈추고 순서를 반대로 하여 내린다. 5초간 유지하고 5회 실시한다.


3 무릎 당겨 허리 이완하기
1 두 무릎을 구부려 가슴 가까이 오게 하고 양팔은 옆으로 벌린다. 2 두 무릎을 오른쪽으로 눕혔다가(이때 시선은 왼쪽을 본다) 왼쪽으로 눕히기(이때 시선은 오른쪽을 본다)를 반복한다.


4 다리 옆으로 올리기 옆으로 누워 아래쪽 팔을 베고 위쪽 팔은 가슴 앞에 둔다. 아래 무릎은 살짝 구부리고 위쪽 다리는 쭉 뻗어 발끝을 당긴 다음 뒤꿈치부터 올린다는 느낌으로 위, 아래로 올렸다 내리기를 반복한다. 좌, 우 10회 2세트 실시한다.


5 엎드려 물장구치기 엎드린 상태에서 양손은 턱 밑에 받치고 다리를 빠르게 위, 아래로 움직인다. 10~20초간 유지하고 10~15회 실시한다. 체조를 마치고 엉덩이를 좌, 우로 흔들어 푼다.


6 허리 신전 및 굴곡 이완 운동
1 엎드려 누운 자세에서 양손을 가슴 옆에 대고 팔을 쭉 뻗어서 상체를 든다. 골반은 움직이지 않도록 하고 다리는 벌어지지 않도록 주의한다. 2회 실시하고 각 10초간 유지한다. 2 이어서 엉덩이를 뒤꿈치로 가져와 새우등 자세로 휴식을 취한다. 1회 실시하고 15초간 유지한다.


7 몸통, 어깨, 목 이완 운동
1 왼쪽다리는 안으로 접고 오른쪽다리는 밖으로 접어 앉아 양손을 머리 뒤에서 깍지 낀 후 상체를 오른쪽다리 방향으로 천천히 기울인다. 위로 향한 팔꿈치를 뒤로 열어주며 실시한다. 좌, 우 1회 실시하고 10초간 동작을 유지한다. 2 손목을 꺾어 왼팔을 몸 뒤로 뻗고 고개는 오른쪽 사선으로 돌린다. 좌, 우 1회 실시하고 10초간 동작을 유지한다. 3 머리를 오른쪽 무릎 방향으로 숙이고 오른손으로 머리를 살며시 누른다. 좌, 우 1회 실시하고 10초간 동작을 유지한다.

자료제공 : 우먼센스 │
취재 : 김지영 (자유기고가)
사진 : 이정민
도움말 : 자생한방병원 │척추디스크센터, 김백곤(원플러스원 원장)

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